Parte 1

La pandemia del Covid 19 ha afectado de una gran medida a miles de millones de personas, estas han perdido seres queridos y su propia salud, esta difícil situación nos ha llevado a muchos a quedarnos en casa, donde mantenemos menos interacciones sociales y hacemos menos ejercicio. Esto puede tener consecuencias negativas para la salud física y mental. Por eso en este blog les quiero mostrar cómo podemos cuidar nuestra salud y la de los demás por medio de una buena alimentación y una rutina de ejercicios para cuidarnos del covid-19.

Elementos que se encuentran en la pirámide alimenticia 

1º Nivel Carbohidratos: Pan, Cereales, Arroz y Pastas

La mayoría de estos alimentos se caracteriza por darnos carbohidratos complejos tipo almidón y fibra. Mediante su consumo podemos aportar a nuestro organismo las calorías necesarias para el desarrollo de sus funciones. Es recomendable controlar la cantidad de calorías consumidas, ya que esta ha de ser proporcional al esfuerzo energético de cada persona, siempre en función a su estilo de vida.

 

2º Nivel Alimentos reguladores: Fresas, guineo, manzana, pera, lechuga, zanahoria, tomate, pimiento.

Estos alimentos son muy recomendables por contener fibra y por su bajo contenido graso, también son los encargados de aportas elementos importantes como los minerales y las vitaminas (principalmente las vitaminas A y C).

 

3º Nivel Proteínas: Carnes y Pescados, Lácteos, Huevos y Legumbres

Al grupo formado por las carnes se le atribuye nuestro principal aporte de proteínas de alto valor biológico, zinc, hierro y minerales esenciales. Es mejor consumir las carnes blancas, como pollo, pavo, etc., dado que tendrán menos grasas, y las carnes rojas es una mejor opción las magras por su poco contenido de grasas o hiperproteicas y porque son una buena fuente de proteínas. El pescado tiene una cantidad de proteínas, hierro y grasas saludables necesarias para nuestro organismo. 

Los lácteos nos proporcionarán calcio y proteínas de alto valor biológico. El huevo tiene casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita, se pueden encontrar en el 13 vitaminas y minerales esenciales en cantidades necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo. Por último, las legumbres, estas tienen un alto contenido en fibra, aportan importantes vitaminas como la A, C, B6 y B12. También aportan potasio y hierro, minerales que son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

 

4º Nivel Grasas y Aceites: mantequilla, aceites, grasas, margarinas

Los alimentos que se encuentran en este nivel nos aportarán los ácidos grasos esenciales y necesarios para nuestro organismo. Es recomendable y más saludable consumir más grasas de origen vegetal y menos de origen animal, ya que éstas últimas tienen una alta cantidad de ácidos grasos saturados y colesterol.

 

5º Nivel Azúcares: pasteles, galletas, golosinas, miel

Este grupo está situado en la cúspide de la pirámide y es el más pequeño, nos proporciona la energía que necesita nuestro organismo para el funcionamiento de diferentes órganos, como el cerebro y los músculos, es mejor consumirlas durante el día ya que así se logrará gastar mediante algo de ejercicio físico. El consumo excesivo de azúcar común y dulces, principalmente en niños y adolescentes, favorece la aparición de caries y puede provocar un aumento de peso, e indirectamente contribuye a que se reduzca el consumo de otros alimentos como frutas, desequilibrando la dieta en general.

Porcentaje de los alimentos
Desayuno	Almuerzo	Merienda
Fruta 40% Proteína 20% Carbohidratos 40%	Fruta/verdura 40% Proteína 20% Carbohidratos 40%	Fruta/verdura 50% Proteína 30% Carbohidrato 20%

20 alimentos necesarios para fortalecer el sistema inmunológico y así evitar el contagio del Covid19

1. Col: Es una rica fuente de vitamina K, vitamina A, beta-carotenos, calcio y vitamina C. También contiene cobre, manganeso y potasio.
   
2. Camote: Es una gran fuente de vitamina A, además de B6 y potasio. Le debe su característico color anaranjado a los betacarotenos, cuyas propiedades ayudan a cuidar el sistema inmunológico.
   
   
   
3. Melón: Cualquier tipo de melón es un gran depurador que limpia el colon, son buenos para el sistema nervioso y muscular por su alto contenido en potasio.
   
   
   
4. Acelgas: Las acelgas son uno de los grandes alimentos alcalinos a la vez que es un potente antibacteriano limpiando, además, al cuerpo de los dichosos radicales libres.
   
   
   
5. Quinoa:  Saciante y rica en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Equilibra los niveles de azúcar en sangre.
   
   
   
6. Pomelo: Es una potente fuente de vitaminas A y C. Regula la acidez gracias a sus compuestos alcalinizantes como el potasio, magnesio, calcio, sodio y hierro.
   
   
   
7. Ajo: Hace disminuir la presión sanguínea y retarda el endurecimiento de las arterias. Las propiedades inmunológicas del ajo se deben a su considerable concentración de compuestos de sulfuro como la alicina.
   
   
   
8. Almendras: La vitamina E que contienen es clave para un sistema inmunológico saludable. Por su alto contenido de fósforo y magnesio, las almendras nos ayudan a tener unos dientes y huesos fuertes.
   
   
   
9. Arándanos: Tiene un compuesto flavonoide denominado atocianina, que le da su color oscuro, con propiedades antioxidantes y protectoras.
   
   
   
10. Brócoli: Aporta numerosos minerales y vitaminas, entre las que destacan la A, C y E, además de antioxidantes y fibra.
    
    
    
11. Chocolate negro: Su secreto es la teobromina, que protege a los glóbulos blancos de los radicales libres.
    
    
    
12. Champiñones: El selenio, junto con las vitaminas B riboflavina y niacina, es uno de sus componentes básicos para aumentar las defensas. Son asimismo ricos en polisacáridos, unas moléculas con azúcar que disparan la función inmune.
    
    
    
13. Naranja: Estimula gracias a la vitamina C la producción de glóbulos blancos claves para combatir infecciones.
    
    
    
14. Kiwi: Favorece el sistema inmunitario y combate la anemia, gracias a que contiene gran cantidad de ácido fólico y a la vitamina C. Ambos nutrientes producen más glóbulos rojos y blancos, así como anticuerpos, que funcionan como barrera de las enfermedades producidas por virus
    
    
    
15. Berries o frutos rojos: La presencia de antioxidantes como componente principal dota a estos alimentos de una gran capacidad de proteger el daño celular implicado en la aparición de enfermedades cardiovasculares, así como también enfermedades cerebrales.
    
    
    
16. Zapallo: Es un regulador de la función intestinal por su alto contenido en fibra, produciendo sensación de saciedad, también regula el sistema nervioso y es un fortalecedor del sistema óseo.
    
    
    
17. Espinaca: Es una fuente excelente de vitaminas K, A, C y ácido fólico. También es rica en manganeso, magnesio, hierro y vitamina B2. La vitamina K es importante para la salud de los huesos y es difícil encontrar vegetales con más vitamina K que la espinaca.
    
    
    
18. Salmón: Fortalece el sistema inmunológico porque tiene ácidos grasos Omega 3 y vitamina E.
    
    
    
19. Carnes: Las que aportan proteínas de buena calidad, esenciales para la producción de anticuerpos. También hierro, zinc y vitamina B12 que ayuda a las defensas.
    
    
    
20. Huevo: Tiene doble beneficio, ya que en la yema se encuentra la vitamina D y las claras son fuente de proteínas de la mejor calidad.